Fysisk og psykisk - helse og livsstil

Vi anbefaler at en person med kompetanse fra helsetjenesten i kommunen har hovedansvaret for denne økta. Det vil også være en god anledning til å gi helsetjenesten et ansikt og gjøre den mer tilgjengelig.

Fysisk og psykisk helse - helse og livsstil

Det norske helsevesenet kan fortone seg svært annerledes enn det mange deltakere er vant til. Synet på sykdom, symptomer og behandling – og forståelsen av roller og forventninger til lege og pasient i en norsk kontekst – kan være svært uvant for deltakerne. Dette gjelder ikke minst psykisk helse, som i mange samfunn er omfattet av stigma, men det kan også gjelde somatikk. Å tydeliggjøre hva som gjelder i det norske systemet, hvilke forventninger, rettigheter og plikter som finnes, er derfor sentralt.

Tilbakemeldinger fra utprøvingen viser at det var spesielt nyttig å bruke tid på å informere om helsetjenestene og hvilke tjenester som kan kontaktes i ulike situasjoner.

Vi anbefaler at veiledningen tar utgangspunkt i deltakernes egne perspektiver og legger deltakernes kunnskaps- og informasjonsbehov til grunn innenfor de ulike temaene.

Innledning

Etter at formålet og målene er presentert, kan du innlede med å stille spørsmål til deltakerne:

• Hva mener dere gir god helse?
• Hva gjør at dere føler dere friske, opplagte og i god balanse?
• Hvordan tenkte dere om dette i deres hjemland?

Her kommer det trolig mange svar, og disse kan skrives på tavla og deretter gjerne grupperes etter fysisk og psykisk helse – selv om ikke begrepet «psykisk helse» er introdusert ennå, og selv om disse to ofte henger sammen.

Snakk sammen om hva psykisk helse er, vis til ordene som allerede er skrevet på tavla, og fyll på med flere etter hvert som de kommer. Gjennom samtalen vil sammenhengen mellom fysisk og psykisk helse komme til syne. Det vil også være naturlig å knytte an til den forrige kursøkta, som handlet om migrasjonsprosessen.

Du kan eventuelt bruke Helsemateriell (sunnstartnorge.no) og innlede til samtale rundt spørsmålet:

• Hva kan man selv gjøre for å holde seg frisk?

Du bør legge vekt på forebyggende helse og vise til betydningen av å ha gode rutiner i døgnet: søvn, mat, aktivitet, sosial omgang, skole, jobb med mer.

Ha en dialog om munnhelse, kosthold, søvn og fysisk aktivitet og hvor sentralt dette er for fysisk og psykisk helse. Samtal videre om de vanligste livsstilssykdommene, deres kjennetegn og årsaksforhold og om hvordan det er mulig å forebygge dem.

Munnhelse

Samtale om hva som gir god munnhelse.

Spørsmål:

• Hva gjør dere for å ta vare på tennene? Skriv svarene på tavla.

Sunn Start peker på fire råd for god munnhelse:

1. Hold tennene rene.
2. Gå til tannhelsekontroll.
3. Spis sunn mat.
4. Drikk vann.

Sunn Start har en PowerPoint-presentasjon som omhandler denne tematikken.

Her kan det være en ide å ta med ulike konkreter, for eksempel tannkrem, tannbørste, tanntråd og fluorskyll. Det kan være bevisstgjørende å snakke om sukkerinnholdet i en del matvarer, for eksempel ulike typer yoghurt. Snakk også om betydningen av å drikke vann framfor annen væske.

Det kan også være aktuelt å snakke om hvordan foreldre ivaretar barnas munnhelse.

En viktig del av dette temaet er å informere deltakerne om tannhelsetjenesten, både for voksne og barn, inkludert tannlegevakten for akutt hjelp. Informer gjerne om priser, og om hvorvidt man blir innkalt jevnlig til time eller må bestille time selv.

Du bør også gi informasjon om TOO – tortur- og overgrepsutsatte og personer med odontofobi – og hjelpemidlene som finnes. Les mer om det her.  

Kosthold

Mattradisjoner er en viktig del av folks identitet, og det er viktig å formidle informasjon om kosthold på en kunnskapsbasert måte. Å spise mye frukt og grønt kan for eksempel være noe mange vil være vant til fra hjemlandet.

Stoffet bør altså tilpasses behovene til den enkelte deltakergruppe: Hvilken informasjon trenger de?

Forslag til inngangsspørsmål:

• Hva er din favorittrett?
• Hvordan har matvanene endret seg etter at du kom til Norge?
• Hva er typisk norsk mat?
• Hva er et balansert kosthold – for voksne og for barn?

Ikke alle er vant til å drikke mye vann. Noen spiser mye for seint om kvelden.

Her kan du eventuelt ta med noen konkreter, slik som tran, Omega 3-kaplser og D-vitamintabletter og vise til hvor viktig det er å få i seg nok D-vitamin om vinteren. Det kan også være nyttig å ta med enkelte matvarer, snakke om næringsinnholdet i produktene og hvordan dette står oppført på emballasjen.

Sunn Start viser til de nasjonale kostholdsrådene. Her kan også det å være vegetarianer presenteres som et valg. Sunn Start har mulige aktuelle lysbilder, både om kosthold og om å holde seg aktiv i hverdagen, og disse finner du her.

Livsstilssykdommer

Livsstilssykdommer er sykdommer som har sammenheng med hvordan vi lever. De vanligste livsstilssykdommene i samfunnet vårt er hjerte- og karsykdommer, kreft, sykelig overvekt og type 2 diabetes.

Vi kan gjøre mye for å forebygge slike sykdommer. Et sunt og variert kosthold, regelmessige måltider og fysisk aktivitet er det viktigste. Dette er faktorer som også er med på å fremme en god psykisk helse. Røyk og rusmidler kan derimot være helseskadelig.

Helse og livsstil – NDLA er en film på ca. 7,5 minutter om livsstilssykdommer. Den finnes kun på norsk. Du vurderer selv om filmen er aktuell å vise i klassen.

Hvor kan man få hjelp med fysisk og psykiske helse?

En fin inngang her kan være å spørre deltakerne om hva de gjorde i hjemlandet hvis de hadde fysiske eller psykiske plager eller sykdommer – før dere går over til å snakke om helsetjenestene både i Norge og i kommunen. Det kan også være hensiktsmessig å spørre om deltakerne er kjent med hva en psykolog gjør.

I Norge er det den enkeltes eget ansvar å be om hjelp. Det er viktig å få fram både rettighetene (blant annet til tolk i kontakt med helsevesenet) og at det er plikter knyttet til egenomsorg. Det er også viktig å vite at helsevesenet er noe alle deler på, og at alle må vente på sin tur.

Det er viktig å gi informasjon om:

• helsetjenester, både kommunale og spesialisthelsetjenesten
• fastlege, helsestasjon, legevakt, 113, frisklivssentralen osv.
• gratis og betalte helsetjenester
• offentlige og private – inkludert forskjeller og eventuelle konsekvenser
• henvisningsordninger
• at det å vente på time kan ta lang tid på enkelte tjenester

Sett deg inn i aktuell informasjon på helsenorge.no under disse overskriftene: Helsehjelp, Betaling og refusjon, Livsstil og forebygging og Dine rettigheter.

Refleksjonsspørsmål: 

• Hva er grunnen til at mange ikke søker hjelp? 
• Hva er et passende tidspunkt å søke hjelp på?
• Hvordan ville du gått fram?
• Er det tabu å snakke om psykisk helse?

Få fram ulike forståelser av dette.

Oppsummerende refleksjonsspørsmål:

• Er det noe deltakerne trenger mer informasjon om? 
• Hvordan var det for deltakerne å snakke om disse temaene?

Forslag til utvidet kursopplegg 

Hvis kommunen gir et tilbud utover 10 timer, er anbefalte mål at deltakerne

• får mulighet til å gå mer i dybden på allerede gjennomgåtte temaer ved behov

og/eller

• kan ta egne valg knyttet til psykisk og fysisk helse
• kjenner til strategier for å forebygge sykdom via kosthold, søvnmestring og fysisk aktivitet

Vi anbefaler å repetere/oppsummere det som ble gjennomgått i de foregående kursøktene, og at det videre tilbudet bygger på tilbakemeldinger fra deltakerne om hva de selv opplever at de har behov for.

Under tematiserer vi håndtering av stress og søvnvansker og presenterer noen enkle, men effektive øvelser som hjelp til selvhjelp.

Toleransevindumodellen er fin å bruke for å bevisstgjøre deltakerne om hva som kan trigge alarmsystemet og hva som kan bidra til å komme i balanse, og det kan dermed gi deltakerne et nyttig verktøy.

I et utvidet tilbud kan du også gå nærmere inn på de vanligste livsstilssykdommene; årsaker, symptomer og behandling, med fokus på forebyggende tiltak.

Refleksjonsspørsmål:

• Hva kan vi selv gjøre for å unngå denne typen sykdommer? 

Denne delen av forslag til kursopplegg handler om å håndtere stress og søvnvansker og presenterer et case i tillegg til oppgaver og noen enkle øvelser. Dette er utarbeidet av Senter for migrasjonshelse, som hadde ansvar for veiledningen i deler av temaområdet ved Bergen Læringssenter for norsk og samfunnskunnskap under utprøvingen. Flere deltakere har gitt tilbakemelding om stor nytte av pusteøvelsen som blir presentert. De har prøvd den når de skulle sove, og de opplevde øvelsen som effektiv for å roe seg ned.

Stress

Målet er å bli kjent med stressreaksjoner og stresshåndtering.

Samtale rundt spørsmålene:

• Hva er stress?
• Hva er stress for deg?

Det finnes ulike typer stress. Stress kan være både sunt og usunt. Du kan gjerne tegne en person og en stressreaksjon på tavla før caset presenteres og drøftes.

Å stresse ned. God psykisk helse er en kombinasjon av ulike faktorer. 

Spørsmål: 

• Hva gjør deltakerne for å stresse ned?

Oppgave:

Deltakere får utdelt kort med aktiviteter som man vet har en positiv effekt på psykisk helse: Pust, Le høyt, Sov godt, Tren eller vær aktiv, Spis 2+2 grønnsaker og frukt, Finn et sted der du kan roe deg ned, Snakk med noen, Tenk positivt. Deltakerne blir deretter utfordret til å reflektere alene eller i grupper over dette: Hvilke av disse aktivitetene gjør dere allerede? Hvilke gjør dere ikke? Gjør dere noe annet? Er det ulike strategier innad i familien?

Søvn, søvnstadier, konsekvenser av god og dårlig søvn og søvnhygiene

Avspenningsøvelse: Lytt til beroligende musikk i 5 minutter.

God søvn trenger ikke å være komplisert, men kan likevel være vanskelig å få til. Søvn er en veldig god øvelse i selvomsorg og i å ta seg selv på alvor.

Søvnhygiene

• Om morgenen: Stå opp til samme tid hver dag.
• I løpet av dagen: Sørg for å få dagslys, vær aktiv, både fysisk og mentalt, og sørg for regelmessige, sunne og varierte måltider. Det er viktig med nok aktivitet om dagen, slik at du er trøtt når du skal legge deg.
• Om kvelden: Ikke drikk alkohol eller koffein og ikke røyk eller spis mye mat for seint om kvelden. En banan (som er rik på melatonin) eller en kopp varm melk kan gjøre det lettere å sovne.
• 30–60 minutter før leggetid: Kroppen forbereder seg bedre til søvn med en fast rutine. Ro ned aktivitetsnivået, skru ned lyset, og lytt gjerne til rolig musikk. Soverommet bør være mørkt, stille og kjølig, og du bør ikke ha mobil eller vekkerklokke i eller rett ved senga. Legg deg når du er trøtt, ikke bare sliten. Ikke ligg mer enn 20 minutter i senga uten å få sove, men stå opp og gjør noe til du blir trøtt før du legger deg igjen.

Øvelser

1. Skriv ned på et ark de tankene du ikke klarer å legge fra deg før du legger deg. Dermed husker du dem neste morgen og trenger ikke å tenke mer på dem.
2. Pust ut i 6 sekunder og inn i 3 sekunder. Dette øker konsentrasjonen av CO₂ i blodet.
3. Stram musklene i 3 sekunder, og slapp deretter av.

Toleransevindumodellen kan være nyttig å bruke her. Ha en samtale med deltakerne om reaksjoner der vi er i det store eller lille vinduet gjennom å komme med eksempler på situasjoner der vi er i ulike tilstander. Hvor er David (fra caset) – i det store eller lille vinduet? Kommunene melder om at det har vært nyttig å snakke om toleransevinduet i en ganske tidlig fase. I forslaget til utvidet opplegg om migrasjonsprosessen viste vi et eksempel på hvordan dere kan jobbe konkret med toleransevinduet gjennom å bruke to bilderammer. Dette kan med fordel bli introdusert allerede i den obligatoriske veiledningen og bli gjentatt utover i kurset.

Case 1

David er 27 år, studerer og jobber som servitør på en restaurant i en kommune. Han bor alene og har flere venner i kommunen. Familien bor i et annet land. Han er bekymret, både for hvordan det skal gå på eksamen, og om han får en god jobb i framtiden. Han tenker ofte at det kommer til å gå galt, og han kan da bli urolig i kroppen.

Han opplever å få fri fra bekymringene når han er på jobb. Samtidig tenker han at han trenger å jobbe mindre nå like før eksamen, siden han ofte føler seg sliten og har en del å ta igjen. Han sier ofte ja til sjefen når han blir spurt om å jobbe ekstra, selv om han egentlig ønsker å si nei. En gang på jobb opplevde han å få plutselig hjertebank, bli skjelven i kroppen og miste oppmerksomheten på det han gjorde. Etter denne opplevelsen begynte han å grue seg til å gå på jobb, i tilfelle det skulle skje igjen, og kanskje foran kundene.

Han synes det er vanskelig å konsentrere seg om studiene de dagene han har satt av tid til dette. Han merker at det er vanskelig å sovne om kvelden, og at han sover dårlig. Vanligvis pleier han å like å trene, lage god mat og være sammen med vennene sine, men nå synes han ikke at han har tid til det. Sist han var sammen med venner, kjente han at han var veldig irritabel, og han fikk en dårlig følelse etterpå. Når familien ringer og spør hvordan det går med ham, velger han å late som om han har det bra.

Refleksjonsspørsmål:

• Hvorfor er David bekymret?
• Hvordan merker han at han er stresset, og hva skjer i kroppen hans?
• Hvordan påvirker dette atferden hans?
• Kan vennene hans merke dette, tror dere?
• Hvilke råd vil dere gi til David?

Aktuelt lovverk å kjenne til:

• Lov om pasient- og brukerrettigheter (pasient- og brukerrettighetsloven)
• Helsedirektoratet har utarbeidet en brosjyre om rettigheter knyttet til tolk i helsetjenesten som er oversatt til mange språk. Brosjyren bør deles ut til alle. Den kan lastes ned her.